La regina degli impasti: la farina

Pasta, pane, pizza, biscotti… l’ingrediente comune è uno, la farina! Ma cos’è la farina e, soprattutto, che caratteristiche organolettiche ha? Diverse sono le farine conosciute in commercio, e ognuna di loro è più indicata non solo per le varie pietanze ma dal punto di vista nutrizionale. La farina è il prodotto della macinazione dei frutti secchi o dei semi di varie piante: mais, orzo, farro, riso, avena, segale, castagne, ceci, mandorle, grano saraceno e canapa. Oggi in commercio se ne trovano di ogni tipo. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza!

Grano Tenero o Grano Duro?

Una prima distinzione da fare è quella tra farina di grano tenero e farina di grano duro o semola. Grano tenero e grano duro sono due tipologie di frumento, molto simili a livello strutturale, ma completamente distinte dal punto di vista nutrizionale e, soprattutto, con utilizzi differenti. Tanto per cominciare si può distinguere una spiga di grano duro dalle lunghe reste (le parti filamentose terminali) che nel grano tenero invece sono molto piccole o assenti.
Il chicco di grano duro poi è “duro” veramente, ha una forma leggermente più allungata e si presenta quasi traslucido, il chicco di grano tenero invece si rompe facilmente e risulta opaco, tondeggiante e più friabile. La farina di grano tenero è un prodotto con consistenza molto fine, mentre la semola o grano duro ha granelli ben visibili e percepibili al tatto. La farina grano tenero viene utilizzata nella panificazione e nella produzione di prodotti lievitati, come i dolci (torte, biscotti, brioches) o le pizze, ma anche nella produzione di pasta fresca e pasta all’uovo. La semola generalmente ha una elasticità differente e viene impiegata principalmente per la pasta.

Farine e Abburrattamento

Le farine derivanti dal grano tenero sono classificate in base all’ ABBURATTAMENTO o setacciatura. Si distinguono dunque così:

• 50% Abburattamento = Farina tipo ’00’
• 72% Abburattamento = Farina tipo ’0’
• 80% Abburattamento = Farina tipo ’1 ’
• 85% Abburattamento = Farina tipo ’2’
• 100% Abburattamento = Farina tipo integrale

La farina di tipo ‘00’ viene privata delle parti più importanti a livello nutrizionale come la crusca, la fibra e il germe di grano, nel quale sono contenuti sali minerali e vitamine.

Il tipo ‘0’ è un po’ meno lavorata, ma ha perso anch’essa le parti più importanti.

La farina tipo ‘1’ non viene privata del germe di grano, e quindi rimangono sali minerali e vitamine ma viene persa la crusca. Per questo è indicata per persone che hanno problemi di motilità intestinale e allergia al nichel.

La tipo ‘2’ è anche conosciuta come semintegrale, più facile da lavorare rispetto all’integrale ma con ottime caratteristiche dal punto di vista nutrizionale, in quanto viene mantenuta sia la crusca che il germe di grano.

Quali sono le caratteristiche nutrizionali di queste farine?

Come si può vedere dal grafico, mano a mano che l’abburattamento diminuisce maggiori sono le quantità di alcuni macronutrienti e dei micronutrienti.

Perchè scegliere cereali integrali?

I cereali integrali sono preziose fonti alimentari di vitamine B1, B2, B3, acido folico, calcio, fosforo, manganese, magnesio, acido pantotenico, zinco, rame, ferro e fibre, oltre che di antiossidanti come vitamina E, tocotrienoli, selenio, acidi fenolici e acido fitico. Altre molecole virtuose di cui sono ricchi i cereali integrali sono i fitoestrogeni, ovvero composti vegetali in grado di influenzare i livelli di colesterolo ematico, l’elasticità dei vasi sanguigni, il metabolismo osseo e molti altri processi del metabolismo cellulare. I cereali integrali sono inoltre ricchi di lignani, convertiti dai batteri intestinali in metaboliti attivi (enterolattoni e enterodioli) una volta ingeriti.

Questi, assorbiti dalle pareti intestinali, stimolano da parte del fegato la produzione di proteine che si legano ai recettori ormonali, riducendo l’azione esercitata dagli estrogeni endogeni e, per questo, contribuiscono alla prevenzione del tumore al seno, alla prostata e, probabilmente, al colon.

La farina privata delle parti più importanti, quali crusca e germe di grano, libererà gli zuccheri troppo in fretta esponendoci al rischio di stressare il meccanismo dell’insulina e, a lungo termine, aumentando il rischio di diabete. Il prezioso olio del germe di grano, ricco in grassi buoni, in assenza degli antiossidanti contenuti nella crusca, si irrancidirà. Ma soprattutto, ci perderemo l’effetto protettivo dei cereali integrali contro molte malattie. Per chi invece ha problemi di allergia al nichel è consigliata farina bianca, cercando di scegliere tra quelle meno raffinate come la Tipo ‘1’ o la semola di grano duro.

Per i celiaci naturalmente bisogna andare su farine prive di glutine come : amaranto, castagne, grano saraceno, legumi, mais, miglio, quinoa, riso, sorgo, tapioca , teff rosso e bianco

La semola

Tornando alla distinzione tra le varie farine, la semola generalmente viene utilizzata per produrre pasta. E’ facilmente distinguibile per il suo colore ambrato e per la sua granulometria. La farina di grano duro presenta notevoli differenze dal punto di vista nutrizionale rispetto alla farina di grano tenero: il tenore proteico è più elevato, è in grado di assorbire più acqua e ha un maggiore potere saziante. La semola di grano duro presenta inoltre un indice glicemico inferiore ed è ricca dicarotenoidi: pigmenti vegetali capaci di legare ed eliminare i radicali liberi (antiossidanti).

La semola rimacinata, e quindi con granelli più sottili, viene utilizzata anche per la panificazione. Le coltivazioni di grano duro erano tipiche del meridione, e attualmente viene prodotto in diverse zone d’Italia.

Nella dieta equilibrata la fibra dovrebbe essere giornalmente 30g naturalmente per soggetti senza allergie e/o problematiche intestinali. Sarebbe dunque una buona abitudine l’introduzione nella propria dieta di alimenti integrali, non solo perché svolgono delle funzioni protettive, ma anche perché ci aiutano a sentirci più sazi e a combattere gli attacchi di fame.

Dott.ssa Gabriella Scarpone

BIOLOGA NUTRIZIONISTA

Piani alimentari personalizzati
Valutazione della composizione corporea
Possibilità di integrare il percorso nutrizionale con un supporto specifico di Psicologia Alimentare