“Passate le feste, mi metterò a dieta…”
Quante volte ci siamo ripetuti questa frase?
Non serve spostare l’impegno di un’alimentazione salutare, giustificando in qualche modo il “lasciarsi andare” a qualche peccato di gola in più durante le feste. Ci sono semplici accorgimenti o strategie che possono aiutare a non ingrassare durante le feste natalizie. Infatti, rimandando o immaginando di poter porre rimedio agli sgarri alimentari, allontana dall’obiettivo. Evitare il torrone, il panettone o i dolci della nonna, assume il sapore di un sacrificio, in un periodo che dovrebbe essere di piacere e condivisione. La buona notizia è che con tre semplici strategie possiamo mantenere le nostre abitudini regalandoci un importante risultato: non ingrassare a Natale. E’ possibile e non un grande sacrificio se ascoltiamo la nostra “fame” senza farci travolgere.
TRE SEMPLICI STRATEGIE
Perchè abbiamo bisogno di strategie per mantenere il peso durante il periodo natalizio?
La maggior parte delle persone pensa che per riuscire nell’intento sia necessario controllarsi, limitarsi e sacrificarsi. Pensano che non si possa godere dei cibi e delle prelibatezze natalizie senza un rovescio della medaglia. E’ tuttavia possibile trovare un equilibrio tra il piacere di mangiare e la qualità e le quantità di cibo ingerito. Vediamo quali accorgimenti possono aiutare in questo percorso.
1 APPETITOMETRO
L’appetitometro è ciò che ci permette di registrare quanto cibo abbiamo ingerito così da poter acquietare il desiderio di mangiare ancora quando ne abbiamo ingerito abbastanza.
Ma come fare? Avete mai sentito parlare del fatto che la digestione inizia dalla bocca?
Aumentando i tempi di masticazione e sminuzzando il cibo in parti sempre più piccole l’assorbimento dei nutrienti inizierà nella bocca. Ma cosa significa questo? Quando il cibo avrà attraversato lo stomaco ed entrerà nell’intestino, gli ormoni dell’appetito staranno già comunicando al cervello “siamo soddisfatti, basta cibo”. I segnali di soddisfazione arriveranno più velocemente. Mangiando più lentamente permetteremo al nostro corpo di innescare il segnale di “stop cibo” prima di aver mangiato troppo. Pertanto per attivare il nostro appetitometro è necessario masticare lentamente e dare tempo al nostro corpo e alla nostra mente di godere del piacere dei cibi che stiamo mangiando.
Le difficoltà potrebbero insorgere quando arriviamo a sentire una “fame da lupo” oppure ad aver voglia di cibi che ci piacciono molto. In questi casi la logica vorrebbe che si gustasse il tutto lentamente invece di mangiare velocemente ingerendo più cibo del dovuto.
Come fare in questi casi?
- Prima di “divorare” il cibo, prendersi del tempo per assaggiarlo con gli occhi. Osservare colori, consistenza, forma, disposizione nel piatto o involucro.
- Ricordarsi perché si preferisce quel cibo ad un altro e perché si è arrivati affamati a questo appuntamento.
- Avvicinare il cibo al naso e pregustare attraverso gli odori il gusto di quello che si mangerà.
- Prendere un piccolo pezzo di cibo in bocca cercando di individuare ingredienti e consistenza.
- Masticare bene ogni boccone prima di ingoiarlo.
Esercitarsi in questo modo è un allenamento che permetterà di acquisire maggiore consapevolezza sulla relazione con il cibo e autoregolazione nell’alimentazione. Soprattutto si avrà più soddisfazione mangiando e maggiore piacere. Concederselo è il primo passo per desiderarne di meno.
2 DRINKOMETRO
Spesso anche nel bere si tende a preferire bibite, all’acqua. Le “buttiamo giù” senza assaporarle, bevendone sempre più. Anche in questo caso rallentare per evitare di bere bibite zuccherine più del dovuto è una soluzione che possiamo attuare facendo piccoli sorsi oppure poggiando tazza e bicchiere ad ogni singolo sorso. D’altro canto spesso durante la giornata ci capita di non bere la giusta quantità d’acqua necessaria al nostro corpo per ovviare a questa situazione una strategia è quella di portare in macchina, o avere in ufficio, bottigliette da mezzo litro da poter bere e distribuire durante la giornata. E’ più facile riuscire a finire una singola bottiglia da mezzo litro alla volta piuttosto che una bottiglia da 2lt che sembrerà interminabile. Un’altra modalità è quella di affidarsi alla tecnologia istallando delle App che inserendo i nostri dati (età, altezza, peso, sesso) possono calcolare il nostro fabbisogno giornaliero e ricordarci con una notifica sonora quando bere.
3 CHALLENGE
Altre strategie che possono aiutarci a rallentare i tempi dei nostri pasti e la masticazione, possono trasformarsi in vere e proprie “challange” ovvero sfide da fare in famiglia anche con bambini e ragazzi.
Eccone alcune:
Appoggiare forchetta o cucchiaio. Ad ogni boccone si poggia la forchetta e il cucchiaio nel piatto. La posata andrà ripresa solo dopo aver mangiato tutto il boccone. Potreste misurare la durata dei pasti dandovi degli obiettivi di tempo sempre più lunghi come target di ogni sfida successiva. Delle varianti sono mangiare con la mano non dominante, oppure mangiare con le bacchette.
Tutti questi suggerimenti hanno l’obiettivo di darvi soluzione alternative e strategie per trasformare i pasti in momenti di condivisione con tutti i membri della famiglia, per poter mangiare con gusto senza rinunciare al piacere. Ritrovando la convivialità nei sapori natalizi e predisponendo il tempo a favore della salute.
Dott.ssa Laura Collevecchio.
Dott.ssa Laura Collevecchio
Psicologa Clinica presso l’università “G. D’Annunzio” di Chieti. Specializzata in psicoterapia: Scuola di Specializzazione in Psicoterapia Sistemico-Relazionale, presso Istituto Abruzzese di Psicoterapia Familiare di Teramo.
Nel tempo la mia formazione si è arricchita di nuovi aspetti e contenuti riguardanti la Psicologia Alimentare e l’ambito della Psicologia dello Sport.